Viele Menschen mit Histaminempfindlichkeit berichten, dass sie bestimmte Lebensmittel weniger gut vertragen – insbesondere gereifte, gepökelte oder fermentierte Produkte. Auch einige Obst- und Gemüsesorten sowie Getränke können bei manchen Menschen Beschwerden auslösen.
Die Reaktionen sind von Person zu Person sehr unterschiedlich. Oft ist es hilfreich, die eigenen Ernährungsgewohnheiten und Beschwerden zu beobachten, um individuelle Auslöser zu erkennen.
Warum enthalten manche Lebensmittel mehr Histamin?
Histamin kann in Lebensmitteln entstehen, wenn sich bestimmte Bakterien vermehren, insbesondere während der Lagerung, Reifung, Fermentation oder wenn Speisereste zu lange aufbewahrt werden.
Je länger bestimmte Lebensmittel gelagert werden, desto höher kann ihr Histamingehalt werden.
Deshalb vertragen viele Menschen frische Lebensmittel besser als länger gelagerte Speisen oder verarbeitete Produkte. Auch die Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung können den Histamingehalt beeinflussen.
Lebensmittel mit häufig höherem Histamingehalt
Nachfolgend finden Sie Beispiele für Lebensmittel, auf die Menschen mit Histaminempfindlichkeit häufig reagieren.
Die individuelle Verträglichkeit kann stark variieren. Diese Liste dient daher als Orientierung und nicht als strenge Verbotsliste.
Tierische Produkte
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Gereifte Käsesorten (Parmesan, Brie, Camembert)
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Gepökelte Fleischwaren (Salami, Schinken, Wurstwaren)
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Geräucherter Fisch oder Fischkonserven (Thunfisch, Makrele, Sardinen)
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Speisereste, die nicht schnell genug gekühlt wurden
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Leber und andere Innereien
Fermentierte Produkte
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Sauerkraut
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Sojasauce, Tamari, Miso
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Kimchi
Getränke
Gemüse und Obst
Lebensmittel, die möglicherweise die Histaminfreisetzung fördern
Einige Lebensmittel enthalten selbst nur wenig Histamin, werden jedoch gelegentlich damit in Verbindung gebracht, die körpereigene Histaminfreisetzung anzuregen. Sie werden häufig als sogenannte „Histaminliberatoren“ bezeichnet.
Zu den häufig genannten Beispielen gehören:
Die Wirkung ist sehr individuell. Manche Menschen berichten außerdem, dass die Kombination mehrerer möglicherweise histaminbeeinflussender Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit stärkere Beschwerden auslösen kann als ein einzelnes Lebensmittel.
Histaminarme Alternativen
Auch wenn die Liste der möglicherweise problematischen Lebensmittel zunächst lang erscheint, gibt es viele Alternativen, die von Menschen mit Histaminempfindlichkeit häufig besser vertragen werden.
Die individuelle Verträglichkeit ist unterschiedlich. Folgende Beispiele werden jedoch häufig in Ratgebern zur histaminarmen Ernährung und von Betroffenen genannt:
Proteinquellen
Kohlenhydrate
Gemüse
Obst
Fette
Tipps für den Umgang mit Histamin im Alltag
Viele Menschen empfinden folgende Strategien als hilfreich:
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Wählen Sie frische Zutaten und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten möglichst zeitnah zu.
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Vermeiden Sie lange gelagerte Speisereste. Kühlen Sie diese schnell ab und verzehren Sie sie möglichst innerhalb von 24 Stunden oder frieren Sie sie direkt ein.
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Lesen Sie Zutatenlisten sorgfältig.
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Kochen Sie möglichst selbst, um die verwendeten Zutaten besser kontrollieren zu können.
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Führen Sie ein Ernährungs- und Symptomtagebuch, um persönliche Zusammenhänge zu erkennen.
Welche Faktoren beeinflussen den Histaminhaushalt außer der Ernährung?
Obwohl die Ernährung bei Histaminempfindlichkeit eine Rolle spielen kann, ist sie selten der einzige Einflussfaktor.
Auch die Darmgesundheit, das Stressniveau und die Einnahme bestimmter Medikamente können beeinflussen, wie der Körper mit Histamin umgeht.
