Vad ska man inte äta om man har IBS?

Många som upplever histaminkänslighet beskriver att vissa livsmedel fungerar sämre än andra — särskilt mat som är lagrad, jäst eller fermenterad. Även vissa frukter, grönsaker och drycker kan för en del personer kännas mer utmanande än andra. Reaktionerna varierar dock kraftigt mellan individer, och det kan krävas egen kartläggning för att förstå vad just du reagerar på. Varför innehåller viss mat mycket histamin? Histamin bildas i mat när bakterier får möjlighet att växa till, särskilt vid lagring, jäsning, fermentering eller i matrester. Ju längre ett livsmedel lagras - desto högre histaminhalt. Därför upplever många att färsk mat generellt tolereras bättre än rester eller processad mat. Även hur maten förvaras, hanteras och tillagas påverkar histaminnivåerna. Livsmedel med högt histamininnehåll Här är vanliga exempel på livsmedel som ofta orsakar reaktioner vid histaminintolerans. Toleransen varierar — listan är ett stöd, inte en regelbok: Animaliska produkter: Lagrade ostar (parmesan, brie, camembert) Charkuterier (salami, skinka, korv) Rökt eller konserverad fisk (tonfisk, makrill, sardiner) Matrester som inte kyls snabbt Lever och inälvsmat Fermenterade produkter: Surkål Sojasås, tamari och miso Kimchi Drycker: Rödvin, öl, champagne Kaffe och energidrycker Fermenterade teer Grönsaker och frukt: Tomat Spenat Aubergine Jordgubbar Avokado Citrusfrukter (kan även verka histaminfrisättande) Livsmedel som kan trigga histaminfrisättning Vissa ämnen innehåller inte mycket histamin, men kan stimulera kroppens egna mastceller att frisätta det. Dessa kallas ofta "histaminfrisättare". Exempel: Choklad Skaldjur Nötter Banan Äggvita Alkohol (särskilt rödvin och öl) Konserveringsmedel och färgämnen (vissa E-nummer) Effekten är individuell - och kombinationen av flera histaminpåverkande livsmedel vid ett tillfälle kan ha större effekt än enstaka triggers. Låg-histamin-alternativ Även om listan på "nej tack" kan verka lång, beskriver många med histaminkänslighet att vissa livsmedel brukar fungera bättre för dem. Toleransen är individuell, men följande exempel nämns ofta i låg-histamin-sammanhang och av personer som följer en låg-histamininriktad kosthållning: Protein:Färsk kyckling, kalkon Kolhydrater:Ris, quinoa, potatis, bovete Grönsaker: Zucchini, broccoli, blomkål, sallad Frukt:Päron, äpple, blåbär Fett:Olivolja, kokosolja Tips för att hantera kosten i vardagen Många upplever att följande strategier kan hjälpa: Välj färska råvaror och tillaga maten direkt Undvik matrester - eller kyl dem snabbt och ät inom 24 timmar Läs innehållsförteckningar noggrant Laga mat hemma för att ha koll på alla ingredienser För dagbok över kost och symtom - det hjälper dig identifiera just dina triggers Vad mer än kosten påverkar? Även om kosten är en viktig del vid histaminintolerans, är den sällan hela svaret. Tarmens hälsa, stressnivåer och läkemedelsanvändning spelar också roll för hur kroppen hanterar histamin.  

Histaminintolerans är ett tillstånd där kroppen har svårt att bryta ner histamin i tillräcklig takt, ofta på grund av nedsatt eller hämmad aktivitet av enzymet DAO som bildas i tunntarmen. Histamin är en biokemisk substans som både produceras i kroppen och förekommer naturligt i många livsmedel. Histaminintolerans är inte en allergi, utan ett tillstånd som ofta hänger ihop med hur tarmen fungerar och hur mycket av enzymet DAO som finns tillgängligt för att bryta ner histamin. Vad är histamin? Histamin är en så kallad biogen amin och finns naturligt i kroppen där det deltar i flera viktiga funktioner, bland annat: immunförsvarets reaktioner reglering av magsyra nervsignalering i hjärnan inflammatoriska processer Det är alltså både en kroppsegen signalsubstans och något vi får i oss via maten. När kroppens hantering av histamin inte fungerar som den ska kan nivåerna påverka hur man mår. Vad menas med intolerans? Histaminintolerans är ingen allergi. Det betyder att kroppen inte överreagerar på ett specifikt ämne som vid allergi utan snarare har en nedsatt förmåga att bryta ner ett ämne som finns där naturligt. Det handlar alltså inte om ett ”fel” på immunsystemet, utan om en brist eller blockering i enzymfunktion. Denna typ av intolerans kan vara tillfällig eller långvarig och ofta kopplad till andra faktorer i kroppen, som mag-tarmhälsa, stress, läkemedel eller kostvanor. Enzymet DAO - kroppens histaminfilter Nyckeln till kroppens histaminhantering heter diaminoxidas (DAO). Det är ett enzym som främst produceras i tunntarmen och vars uppgift är att bryta ner histamin från maten. Om DAO-produktionen är låg eller om enzymet tillfälligt hämmas av störd tarmbarriär, läkemedel, inflammation eller tarmobalans kan histamin ansamlas i kroppen och ge upphov till olika reaktioner.  Vad kan ligga bakom histaminintolerans? Histaminintolerans har ingen enskild orsak. Det är snarare ett resultat av flera samverkande faktorer som påverkar kroppens förmåga att hantera och bryta ner histamin: Ärftlig variation i enzymaktivitet. Vissa personer har genetiska variationer som kan påverka mängden fungerande DAO-enzym. Påverkan på tarmslemhinnan (t.ex. vid IBS, IBD eller SIBO) Långvarig stress eller inflammation. Stresshormoner och systemisk inflammation kan påverka tarmens miljö, vilket i sin tur kan påverka enzymaktivitet och histaminnedbrytning Läkemedel som hämmar enzym funktionen (kallas ibland MAO- eller DAO-hämmare) tex vissa typer av antibiotika, läkemedel som används vid stress, depression, smärta, högt blodtryck och preparat mot  Alzheimers och Parkinsons. Obalanser i tarmfloran. Förändringar i tarmens mikrobiella miljö kan påverka hur mycket histamin som bildas eller bryts ner lokalt i tarmen. Hormonella svängningar. Vissa personer upplever variationer i histamintolerans i samband med hormonella förändringar, exempelvis under menstruationscykeln. Histaminintolerans är alltså ett tillstånd som ofta är komplext och individuellt, snarare än en diagnos med en enkel lösning. Hur skiljer sig histaminintolerans från allergi? Även om vissa reaktioner som hudutslag, rinnande näsa eller huvudvärk kan påminna om allergi, skiljer sig orsaken bakom tillstånden åt. Vid allergi reagerar kroppen på ett specifikt ämne (allergen) genom att aktivera immunförsvaret och frisätta stora mängder histamin snabbt. Reaktionen sker ofta direkt och kan testas med blod- eller pricktester. Histaminintolerans beror inte på en immunologisk reaktion, utan på att kroppen har svårt att bryta ner histamin. Det är alltså ingen allergi, utan en enzymatisk obalans, ofta kopplad till brist på enzymet DAO. Reaktionerna vid histaminintolerans byggs ofta upp över tid. Symtomen kan komma smygande, särskilt om man får i sig mycket histamin under en kort period. Det finns inget etablerat test för att säkert fastställa histaminintolerans, vilket gör tillståndet svårare att upptäcka. Vad säger forskningen? Forskningen kring histaminintolerans har ökat under de senaste åren, men området saknar fortfarande tydliga diagnoskriterier och enhetliga behandlingsrekommendationer. Därför bygger mycket av förståelsen idag på en kombination av forskning, klinisk erfarenhet och individers egna symtombeskrivningar. En del studier pekar på samband mellan: Tarmflora och histaminbalans Probiotiska bakteriestammars påverkan på DAO Kostens roll i att både tillföra och bryta ner histamin Mycket av kunskapen kommer idag från klinisk erfarenhet och patientrapporter, snarare än från etablerade riktlinjer.    

Vid matkänslighet handlar det inte bara om vad du äter - utan också om hur kroppen hanterar maten. Genom att stötta bakteriefloran och justera dina kostvanor kan du skapa förutsättningar för en lugnare och mer balanserad matsmältning över tid.